Dicas para você ficar mais forte fazendo treinos na academia

December 30, 2016Uncategorized Standard

Ficar confortável com uma constante rotina de corrida é definitivamente algo para se orgulhar, mas quando você está no cardio moer dia-a-dia, você pode estar pronto para mudar as coisas e tomar um novo desafio. Tempo para jogar um pouco de treinamento de força na mistura. Ele pode ser um pouco intimidante em primeiro lugar, se você não sabe onde o inferno para iniciar, mas compreender os conceitos básicos podem ajudar você a se sentir confiante em sua atualizado rotina de fitness.

Claro, o cardio é uma parte importante de fitness também, mas os benefícios do treinamento de força são importantes. O treinamento de força ajuda a construir massa muscular e a massa magra é melhor queimar calorias quando o corpo está em repouso, o que é importante se você está tentando perder peso ou mantê-lo. Ele também ajuda a fortalece as articulações e ossos, evitar lesões, melhorar a sua resistência muscular, e vai ajudá-lo a dar tudo de si durante a sua outros exercícios, se o que significa a configuração de um novo PR se você é um corredor ou empurrar (e puxando) um pouco mais difícil com as pernas durante o seu favorito de ciclismo indoor classe.

Ainda assim, a barreira à entrada pode sentir maior do que a barra de pull-up quando você não está exatamente certo o que fazer. Então, aqui estão 10 coisas que você deve saber sobre treinamento de força antes de você pular.

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1. Você pode começar com apenas o seu peso corporal.

Simplificando, “o treinamento de força significa que o uso de resistência para criar trabalho para os músculos”, diz Hannah Davis, C. S. C. S. e autor de Operação Biquíni Corpo. Assim, mesmo se a mente salta direto para os hardcore máquinas e enormes pesos, há uma série de maneiras para criar essa resistência que necessitam de um equipamento mínimo (ou nenhum). O peso corporal, exercícios pode ser uma maneira incrivelmente eficiente de treinar força. Agachamentos e flexões FTW. Você também pode usar ferramentas como halteres, medicina bolas, TRX bandas, bandas de resistência, kettlebells, deslizante e discos, para ajudar a começar o trabalho feito, explica Davis. Mas se isso soa como algo sem nexo, não se preocupe. Mantê-lo simples e foco em equipamentos livres de rotinas de primeira. Não importa o que você faça, a coisa mais importante é encontrar algo que o desafia, diz Davis.

2. Começar com dois dias de uma semana e construir.

“A partir de dois dias para duas a três semanas e, em seguida, adicionar um terceiro dia”, diz Davis*.*”Idealmente, você deve treinar força de três a cinco dias por semana, mas sua maneira de trabalhar—começando a cinco dias por semana, pode chocar o seu corpo.” Aqui está um abrangente de três dias por semana plano para você começar. Objectivo completar sessões de 20 minutos, em seguida, adicionar gradualmente no tempo de dez minutos, incrementos até que você está trabalhando para 45 para 60 minutos, sugere Davis.

Claro, isso não significa que você deve ignorar cardio. “Eu adiar o CDC recomendações para exercícios aeróbicos—150 minutos de leve a moderada de trabalho ou 75 minutos por semana de alta-intensidade de trabalho”, diz Davis. Em última análise, encontrar a combinação certa de exercícios vai depender do seu objetivo específico.

Um bom pre treino com suplementação de tribulus pode ser bem interessante!

3. Prep seus músculos antes de iniciar.

Um bom aquecimento é uma parte importante de um eficaz de treino de força. Comece por rolos de espuma seus músculos para acordar ’em up. “Espuma rolando solta os músculos apertados, de modo que eles funcionam da maneira que eles são projetados para”, diz Davis. Uma dinâmica de aquecimento é outra parte importante do seu pré-treino de rotina, ele prepara os músculos para o trabalho que está prestes a fazer e que ajuda a aumentar sua amplitude de movimento. Aumentar sua amplitude de movimento permite aprofundar as agachamentos e estender totalmente os exercícios para os bíceps, o que significa mais de recrutamento muscular e melhores resultados. “Estes dois combinados para reduzir o risco de lesões e permitir que você para empurrar com mais força durante o treino”, diz Davis. Comece com cinco minutos de warm-up.

4. Par superior-corpo mover-se com uma parte inferior do corpo-mover.

Você pode ter ouvido hardcore levantadores de falar sobre coisas como o “dia de perna”, mas quando se trata de um novato treino de força que apenas alguns dias, uma semana, um treino de corpo é, muitas vezes, o caminho a percorrer (em vez de dividir os seus dias, por parte do corpo). “De corpo inteiro de treinos maximizar a sua queima calórica e os músculos trabalhados em cada sessão”, diz Davis. A melhor maneira para fazer isso é o par superior, o exercício do corpo, com uma parte inferior do corpo ao exercício. “Desta forma, a parte inferior do corpo tem tempo para se recuperar, enquanto a parte superior do corpo funciona e vice-versa”, diz Davis.

Você também deve procurar um equilíbrio entre os movimentos que se sentem como puxar e aqueles que se sentem como empurrar. Por exemplo, Davis sugere o emparelhamento destes exercícios juntos:

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